겨울 러닝팁과 복장 (기온별)

러너들은 겨울철에도 달리기를 쉬지 않죠. 하지만 여름과는 다르게 너무 두껍게 입고 나가면 뛰다가 더워지고, 너무 얇게 입고 나가면 열이 오르기까지 너무 춥게 느껴지죠. 특히 러닝을 마치고 돌아오는 길에 땀이 식고 몸에서 열을 뺏어가서 러닝이 힘들게 느껴지기도 합니다. 기온에 따른 복장과 러닝 팁을 알고 있다면 겨울철 러닝도 신나게 달릴 수 있습니다. 이 글에서는 겨울철 러닝 복장들을 기온별로 살펴보고, 몇 가지 팁을 소개해드릴게요.

 

 

 

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겨울철 달리기 팁

1. 준비운동

준비운동은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 특히 겨울철에는 달리기 전 10분 이상은 몸에 열을 올리고 관절을 풀어주어야 부상의 위험이 없습니다. 만약 한강에서 달린다면 한강으로 가는 동안 열을 올리고, 한강에 도착해 관절을 풀어주는 게 좋습니다. 겨울 러닝에서 준비운동이 어떤 복장보다 더 중요합니다.

 

2. 얇은 옷을 여러개 입기

겨울철 러닝에서 보온을 위해 굉장히 두꺼운 복장을 입는 경우가 많은데, 두꺼운 옷 한 겹보다는, 얇은 옷 여러 겹을 레이어드 해주어야 합니다. 얇은 옷을 여러 겹 입을 때 열을 더 잘 가둘 수 있기 때문입니다. 또한 상의의 경우 지퍼가 있는 옷을 여러 겹 입으면 러닝 중 열을 식히기 위해 지퍼를 하나씩 열어주면 더욱 쉬게 온도를 조절할 수 있습니다.

 

3. 돌아오는 길까지 고려하는 러닝 코스 짜기

겨울철 러닝의 가장 큰 난관 중 하나는 바로 러닝 후 집으로 돌아오는 길입니다. 힘껏 달린 후 나온 땀들이 식으면서 우리 몸은 더 추위를 많이 느끼게 되는데요. 이때 돌아오는 길에 체온 손실이 심하면 자칫 감기에 걸리거나 몸살이 날 수도 있습니다. 그래서 겨울철 러닝에서 중요한 것은 돌아오는 길까지 몸에서 계속 열이 나도록 코스를 짜는 것입니다. 힘껏 달리지 않아도 괜찮고, 가벼운 조깅 수준으로도 체온을 유지할 수 있으니, 달릴 때 반드시 돌아오는 길까지 가볍게 뛸 체력을 남기는 것이 중요합니다.

 

4. 바람막이는 필수

겨울철 러닝에서 가장 중요한 것을 고르라면 저는 바람막이를 꼽겠습니다. 트랙탑이나 발수 기능이 좋은 상의를 여러 겹 입어도 보온이 되지만, 결국 제일 겉에는 바람막이를 입어줘야 합니다. 특히 러닝 후 복귀하는 길에 통기성이 좋은 상의를 입고 있으면 땀이 너무 빨리 배출돼 체온을 유지하기 어렵습니다. 바람막이는 땀의 발수를 막아줘 러닝 후 체온을 유지하는데 많은 도움이 됩니다.

 

5. 얼음이 보이면 휴식기 갖기

겨울철 러닝에 적은 사실 온도도 바람도 아니고 부상입니다. 눈이나 비가 온 후 기온이 낮아지면서 빙판이 생기면 당분간은 러닝을 멈추시고 휴식기를 갖는 것이 좋습니다. 특히 눈이 온 후 며칠간은 블랙아이스와 같이 잘 보이지 않는 얼음판이 생길 수 있어서 부상의 위험이 높습니다. 아무리 괜찮아 보여도 최소 5도 이상의 날씨가 며칠간 이어지고 얼음이 완전히 녹을 때까지 기다린 후 달리셔야 합니다. 휴식기 동안 트레이드밀을 달리시거나, 그동안 풀지 못했던 근육들을 스트레칭해주고 달리기에 좋은 코어 운동을 하는 것을 추천드립니다.

 

 

 

 

겨울철 달리기 준비물

• 상의: 발수가 잘되는 얇은 옷 여러개, 바람막이, 조끼(베스트)
• 하의: 레깅스+러닝 쇼츠, 러닝 롱 팬츠, 관절을 잡아줄 양말
• 액세서리: 러닝 벨트, 러닝 힙색, 장갑, 비니, 스포츠 마스크, 테이핑 테이프



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장비 소개

• 조끼: 겨울 러닝에는 팔까지 두꺼운 잠바 같은 것보다 몸통은 따뜻하게 해 주고, 팔 치기까지 가능한 조끼가 필수입니다.
• 러닝 벨트(힙색): 장갑이나 비니를 쓰고 달리다 체온이 올라가면 러닝 벨트나 힙쌕에 넣어 보관해줍니다.
• 비니: 머리를 통해 체온이 날아가는 것을 막아줍니다. 세탁까지 생각해서 저렴한 비니를 여러개 준비하는 것이 좋습니다.
• 장갑: 스포츠 장갑도 괜찮고, 일반 보온 장갑도 괜찮습니다. 러닝 초반까지 체온을 유지하는데 도움이 됩니다.
• 스포츠 마스크: 목과 입을 가릴 수 있는 일체형 스포츠 마스크를 추천합니다. 목을 통해 체온이 날아가는 것을 막을 수 있고, 입으로 바로 찬 공기가 들어오지 않아 목 건강에도 좋습니다.

 

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• 조끼와 스포츠 마스크, 장갑, 양말의 경우에는 브랜드 별로 큰 차이가 없다고 생각되니 쿠팡 구매를 추천합니다. (특히 비니 같은 것은 근처 다이소나, 마트 PB 상품 등 저렴한 것을 구매해도 괜찮습니다.)
• 러닝 힙색과 레깅스 쇼츠의 경우에는 생각보다 달리기에 예민하게 느껴질 수 있기 때문에 저렴한 제품들을 하나씩 구매해 보시고 자신에게 맞는 제품을 선택하세요.
• 옷에 충분히 스마트폰을 넣고 달릴 수 있다면 힙색이 없어도 좋지만, 여름 달리기에도 힙색은 유용하니 이 기회에 자신에게 맞는 힙색을 구매해 보세요.

 

 

기온별 러닝 복장

• 10~15도
  • 상의: 1~2겹 정도의 상의와 바람막이 
  • 하의: 러닝 쇼츠

10~15도의 경우 러닝코스를 잘 짠다면 돌아오는 길까지 꽤나 쾌적하게 달릴 수 있습니다. 달리면서 체온이 올라갔을 때 이 정도 기온에서는 오히려 시원함을 느낄 수 있습니다. 그리고 바지는 쇼츠를 입으시길 추천하는 이유는, 긴바지의 경우 달리다 보면 오히려 덥게 느껴질 수가 있기 때문입니다. 10도라고 해도 달리다 보면 생각보다 춥지 않으니 가벼운 복장으로 나가도 편하게 달릴 수 있습니다. 15도에 가까워지면 좀 덥게 느껴질 수도 있는데, 그래도 달리고 난 후에는 땀이 배출되면서 춥게 느껴질 수 있어서, 바람막이는 필수입니다. 따뜻하게 느껴지더라도 반팔 상의+바람막의 조합을 추천드립니다.

 

 

• 5~10도
  • 상의: 3~4겹 정도의 상의와 바람막이 
  • 하의: 러닝 팬츠, 러닝 쇼츠+레깅스 
  • 액세서리: 장갑, 스포츠 마스크, 러닝 힙색

날씨가 조금 춥다고 느껴지는 온도입니다. 그렇다고 너무 많은 옷을 껴입으면 달릴 때 몸이 둔해지고 덥기까지 합니다. 그래서 달리기 시작 5분까지는 장갑을 낀 상태로 달려주시면 됩니다. 장갑은 스포츠 장갑 같은 것이 아니어도 되고 털장갑, 가죽장갑만 아니면 아무 장갑이나 괜찮습니다. 장갑을 끼고 달리다가 몸에 열이 오르면 러닝 벨트나 힙색에 장갑을 넣고 달리시면 됩니다. 컨디션에 따라서, 그리고 바람에 따라서 상의 지퍼를 열어 신체 온도를 조절해주면 됩니다. 바지의 경우 기호에 따라 레깅스+쇼츠 조합이나, 롱팬츠를 입으셔도 무방합니다.

 

 

• 0~5도
  • 상의: 4겹 정도의 상의와 바람막이+조끼 
  • 하의: 러닝 팬츠, 러닝 쇼츠+레깅스
  • 악세사리: 비니, 장갑, 스포츠 마스크, 러닝 힙색 

비니를 꺼내 써야 하는 시점입니다. 머리에서 배출되는 열의 양이 가장 많은데, 0~5도 기온에서 달리고 나면 머리에 나는 땀을 통해 체온이 급격하게 떨어집니다. 그래서 얇은 비니 한 장으로 체온을 유지하면서 달릴 수 있습니다. 저 같은 경우 0도에 가까워지면 달리는 중에도 비니를 벗지 않습니다. 여기에 장갑을 곁들이면 체온을 조절하면서 달리기 훨씬 수월해집니다.

 

조끼의 경우 러닝에서 굉장히 유용한 아이템인데요. 우선 팔에 걸리적거리는 게 없어서, 체온을 유지하면서 달리는데 방해가 되지 않게 해 줍니다. 너무 여러 겹을 겹쳐 입고 조끼까지 입으면 조금 둔하게 느껴지기도 하니 조끼를 입을 때는 상의의 개수를 줄여주셔도 괜찮습니다. 

 

 

• 0도 이하
  • 상의: 4겹 정도의 상의와 바람막이+조끼 
  • 하의: 러닝 팬츠 
  • 악세사리: 비니, 장갑, 스포츠 마스크, 러닝 힙색, 테이핑 테이프 

5도 이하의 러닝은 사실 비슷한 복장입니다. 하지만, 0도 이하에서는 아무리 몸을 잘 풀어도 며칠 달리다 보면 무릎이나 햄스트링 쪽이 제대로 풀리지 않을 때가 있습니다. 이럴 때 스포츠 테이프를 테이핑 한 후 달리면 관절과 근육을 보호하고 부상의 위험을 낮춰줍니다. 장갑과 비니를 끼고 달려도 답답하지 않을 정도의 추위이고, 이게 적응되다 보면은 영하의 날씨에서도 러닝은 무리 없이 할 수 있을 것입니다.

 

 

마치며

지금까지 겨울철 러닝 팁과 기온별 복장에 대해 알아보았습니다. 달리다 보면 자신에게 맞는 복장이 생기게 되고 더욱더 즐거운 러닝을 할 수 있게 됩니다. 겨울에도 신나게 달리는 멋진 러너가 되시길 바라겠습니다. 이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.